จิราพร เณรธรณี

          การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นปัญหาที่ไม่ว่าจะนักเรียน ครู หรือแม้แต่บุคคลทั่วไปต้องเผชิญจนกลายเป็นเรื่องธรรมดา หรือเคยชินไปแล้ว และดูเหมือนว่ายิ่งอายุมากขึ้นเท่าไร การนอนหลับก็เหมือนจะมีประสิทธิภาพลดน้อยลงตามไปด้วย ซึ่งก็จะเกิดผลกระทบตามมาทั้งด้านจิตใจ ความคิด ร่างกาย และสังคม จึงอยากชวนให้ครูและนักเรียนหันมาทบทวนการดำเนินชีวิตของตนเองว่า มีสาเหตุอะไรที่ทำให้ต้องนอนดึกหรือลดประสิทธิภาพของการนอนหลับในแต่ละวัน

          ก่อนอื่นผู้เขียนต้องการให้ทำความเข้าใจก่อนว่า อย่างไรถึงจะเรียกว่านอนหลับเพียงพอ การนอนให้เพียงพอขึ้นอยู่กับช่วงอายุ โดยในวัยเด็กจะต้องการจำนวนชั่วโมงการนอนมากกว่าผู้ใหญ่เพื่อการเจริญเติบโตของร่างกาย การนอนพักผ่อนให้เพียงพอสังเกตได้จากประสิทธิภาพในการดำเนินชีวิตของวันรุ่งขึ้น นับตั้งแต่ตื่นนอน บางคนนอนน้อยก็จะรู้สึกไม่พร้อมที่จะลุกขึ้นจากเตียงนอนหรือลุกขึ้นมาก็รู้สึกหงุดหงิด ขาดสติ มีประสิทธิภาพในการคิดลดลง และเหนื่อยล้า เป็นต้น

ชวนครูและนักเรียนมองหาสาเหตุของปัญหาการพักผ่อนไม่เพียงพอ
          เนื่องจากแต่ละคนย่อมมีวิธีการดำเนินชีวิตที่แตกต่างกัน ผู้เขียนจึงขอสรุปสาเหตุคร่าว ๆ ของปัญหาการพักผ่อนไม่เพียงพอไว้ให้ไปเช็กลิสต์กันเพื่อจะได้แก้ไขปัญหาให้ตรงจุดมากขึ้น

อายุและเพศ อายุเป็นอีกหนึ่งในสาเหตุของปัญหาที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ยังมีวิธีรับมือและปรับตัวตามสภาพ เช่นเดียวกับเพศ โดยเพศหญิงที่อยู่ในช่วงวัยหมดประจำเดือนจะมีปัญหาด้านการนอนเพราะอาจมีเรื่องของฮอร์โมนและสุขภาพมาเกี่ยวข้องด้วย

การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มเหล่านี้จะมีผลต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง ทำให้มีความรู้สึกตื่นตัว จึงนอนหลับได้ยาก

สภาพและความเจ็บป่วยทางกาย หากร่างกายมีอาการไม่สบายตัวจากโรคต่าง ๆ เช่น ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ไข้หวัด เจ็บคอ และปวดท้อง ฯลฯ และยังมีอาการหิวจากท้องว่าง หรืออิ่มจุกจากการทานแล้วอาหารไม่ย่อย ย่อมทำให้นอนหลับยาก

สภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวย การอยู่ในที่ที่ไม่เหมาะสมในการนอนพักผ่อนก็เป็นสาเหตุสำคัญในการนอนไม่เพียงพอ เช่น พื้นที่ที่มีเสียงรบกวน พื้นที่แออัด แสงส่องสว่าง และสภาพอากาศไม่เป็นใจ ฯลฯ

หน้าที่การงานที่มีเวลาการทำงานไม่แน่นอน บางอาชีพที่มีการทำงานเป็นช่วงเวลา หรือมีกะทำงานที่มีช่วงเวลาไม่สม่ำเสมอ ย่อมทำให้เวลาเข้านอนไม่แน่นอนตามไปด้วย ส่งผลให้ร่างกายต้องปรับตัวตลอดเวลา

ชวนครูและนักเรียนมาพักผ่อนให้เพียงพอ
          มีหลากหลายวิธีที่คุณครูสามารถปรับใช้และแนะนำให้นักเรียนลองทำตามได้เพื่อให้มีสุขภาพกายและใจที่ดียิ่งขึ้น ลองดูตัวอย่างจากด้านล่างนี้ได้เลย

เริ่มจากสำรวจการดำเนินชีวิตของตนเองก่อน แต่ละคนมีวิธีการจัดการชีวิตในแต่ละวันที่ต่างกัน แต่สิ่งสำคัญคือการรู้จักบริหารเวลาชีวิตเพื่อปันเวลาสำหรับการนอนพักผ่อน ยกตัวอย่าง หากมีงาน หรือการบ้านที่ต้องทำจำนวนมาก ก็ควรแบ่งทำและทำให้เสร็จตั้งแต่ในช่วงกลางวัน เพื่อพักผ่อนในช่วงกลางคืนอย่างมีคุณภาพ

จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน รวมไปถึงความเป็นระเบียบ ความสะอาดของห้อง และความสะอาดของเครื่องนอน ยกตัวอย่าง การทำความสะอาดเครื่องนอนอยู่เสมอจะช่วยให้เครื่องนอนไม่มีกลิ่นและฝุ่นที่จะรบกวนการนอน และยังทำให้ไม่มีไรฝุ่น ซึ่งเป็นตัวที่จะทำให้เกิดโรคภูมิแพ้ตามมา

เตรียมตัวให้พร้อมก่อนเข้านอน การเตรียมตัวก่อนเข้านอนอย่างน้อย 15 นาที จะเป็นเหมือนการส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้และปรับตัว เช่น การไม่ดูหน้าจอโทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อื่นที่มีแสงรบกวน การไม่ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ และการจัดการภาระงานให้เสร็จสิ้น เป็นต้น

หาเคล็ดลับเฉพาะตัว เพราะแต่ละคนมีการรับรู้และตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างกัน ลองค้นหาหาวิธีที่เหมาะสมและได้ผลกับตนเองแล้วนำมาปรับใช้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพ ตัวอย่าง การเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ หรือการโยคะเบา ๆ การอ่านหนังสือในรูปแบบเล่ม การฟังเสียงเพลง การทำให้ร่างกายรู้สึกสบายโดยใช้ในน้ำอุ่นในการอาบหรือประคบรอบดวงตา เป็นต้น

มีวินัยในตนเอง เป็นสิ่งสำคัญยิ่งของทุกข้อที่กล่าวมา เพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตัว การหมั่นทำอย่างสม่ำเสมอจึงจะทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวช่วยก็คือ การมีตารางบันทึกกิจวัตรในแต่ละวันเป็นสิ่งที่ช่วยเตือนหรือกระตุ้นให้ทำในกิจธุระที่ได้บันทึกไว้

         ไม่ว่าจะเด็กหรือผู้ใหญ่ควรให้ความสำคัญกับการนอน เพราะการนอนหลับอย่างเพียงพอไม่เพียงจะช่วยให้ตัวเรามีความพร้อมทั้งกาย ใจ และสมองในวันรุ่งขึ้น แต่ยังช่วยสร้างบรรยากาศที่ดีให้กับคนรอบข้าง เพราะในบางครั้งอารมณ์ฉุนเฉียวที่เกิดขึ้นและการทำงานผิดพลาดอาจมาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ มาช่วยสร้างสิ่งแวดล้อมในการทำงานให้ดีด้วยการมานอนกันเถอะ

<sup>อ้างอิง
Harvard Health Publishing. (2021, September 30). 8 secrets to a good night's sleep. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep

Headspace. (n.d.). How to sleep better. https://www.headspace.com/sleep/how-to-sleep-better

Keltner D. (2022, May 22). The Science of a Good Night’s Sleep. https://greatergood.berkeley.edu/podcasts/item/how_to_get_better_sleep</sup>