^{แปลและเรียบเรียงโดย สุรเชษฐ์ ตรรกโชติ
Content Developer Cohort 2 Alumni Teach For Thailand}
ภาพ: กชกร มั่นคงเจริญกิจ

          เมื่อเรามองไปรอบๆ ตัว ในชีวิต ในโรงเรียน หรือในสังคมออนไลน์ของเรา เราอาจจะเจอกับคนกลุ่มที่เรารู้สึกว่าพวกเขากำลังประสบความสำเร็จมากๆ และทุ่มเทให้กับการทำงานอย่างหนัก ชีวิตกำลังไปได้ดีในทุกๆ ด้าน และถ้าหากมองอย่างไม่ถ่อมตัว ผู้อ่านส่วนหนึ่งก็อาจเข้าข่ายการเป็นคนกลุ่มดังกล่าวในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต แต่ไม่ว่าเราจะเป็นครู และคนที่เก่งแค่ไหน ก็อาจเคยได้พบเจอกับจุดที่รู้สึกว่าตัวเองกำลังหมิ่นเหม่ต่อการร่วงหล่นลงไปสู่หุบเหวของความล้มเหลว เป็นจุดที่สมองของเราล้าจนมันอาจเลือกที่จะพาให้ร่างกายของเราให้ห่างออกจากการทำแผนการสอน ตรวจการบ้าน กรอก ปพ. และเข้าสู่การทำสิ่งอื่นๆ เช่นการกดปากกาเล่นนานเป็นนาที หรือมองผ่านเอกสารตราครุฑที่อยู่ตรงหน้าเราโดยที่ไมได้อ่านแม้แต่คำเดียว

          และแม้ว่าสติเท่าที่ยังคงหลงเหลืออยู่ในตัวเราจะตะโกนบอกให้เราทำตามสิ่งที่อยู่ในลิสต์สิ่งที่ต้องทำให้เสร็จ แต่ความคิดนั้น และการลงมือทำ ดูเหมือนจะไม่ได้มาด้วยกัน เวลาที่เรามีอะไรที่ต้องคิดเยอะมากๆ และต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน มันจะเหมือนกับฤดูร้อนกลางเดือนเมษาที่บ้านทุกหลังในเมืองๆ หนึ่งตัดสินใจเปิดแอร์พร้อมๆ กัน ซึ่งทำให้กระแสไฟฟ้าจะกระตุก และดับลงในที่สุด

          การทำงานในช่วงที่ความรู้สึกของเราเอ่อล้นออกมานั้น ไม่ใช่เรื่องที่สามารถทำได้ง่ายๆ และแม้ว่ามันอาจจะฟังดูย้อนแย้ง ถ้าเราจะบอกว่าการพยายามทำตามลิสต์ของสิ่งที่ต้องทำ กำลังทำให้สมองของเรารู้สึกอ่อนล้า ทั้งๆที่จริงๆแล้ว มันควรจะเป็นสิ่งที่ทำให้เราทำงานได้ง่าย และไหลลื่นมากขึ้น คำตอบคือ ในบางครั้งสมองของเราไม่ได้มองเห็นเพียงแค่สิ่งที่ต้องทำ แต่เรายังมองเห็น “ความเสี่ยง” ที่มากับสิ่งเหล่านั้นอีกด้วย เพราะหลังจากที่สายตาของเรากวาดไปยังตัวอักษรในแต่ละแถว เราอาจเริ่มรู้สึกว่า เราอาจจะทำไม่ได้ เราอาจจะมีพลังงานไม่พอ ไปจนถึง มีอะไรอีกตั้งหลายอย่างที่เราต้องทำในหนึ่งวัน และมันน่าหงุดหงิดที่เรายังไม่สามารถหาเวลาในการทำสิ่งเหล่านั้นได้ เมื่อมองไปยังลิสต์ดังกล่าว ในบางครั้งสมองของเรามองเห็นความเสี่ยงของการล้มเหลว เช่น ต่อให้ทำแผนนี้ไปแล้วอาจจะไม่เหมาะกับห้องเรียนที่กำลังจะเข้าไปสอนก็ได้ การทำให้คนอื่นผิดหวัง เช่น ถ้าเราไม่ส่งรายงานในวันนี้ หัวหน้าหมวดคงจะไม่พอใจ รวมไปถึงการรู้สึกว่าตัวเองยังทำไม่มากพอ

          โดยธรรมชาติ เรามักจะตอบสนองต่อความรู้สึกเหล่านั้นแบบเดียวกับที่เราตอบสนองต่อความเสี่ยงต่างๆ ที่เข้ามาในชีวิตเรา เราสู้ เราหนี หรือเราสติหลุดจนสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหว ไม่ว่าความเสี่ยงนั้นจะมาในรูปแบบของรถเมล์สาย 8 ที่กำลังพุ่งตรงเข้ามาที่เราด้วยความเร็วสูง หรือลิสต์ของภาระงานที่ต้องทำ จนดูไม่มีเวลาให้เราได้หยุดพักหายใจ
          พฤติกรรมที่มักพบได้บ่อย เมื่อเราเจอกับลิสต์ของสิ่งที่ต้องทำที่ทำให้เรารู้สึกไม่ปลอดภัยคือเราจะหยุดเคลื่อนไหวร่างกาย พาตัวเองหนีออกจากงานนั้น หรือที่เรารู้จักกันในสำนวนว่า “ผลัดวันประกันพรุ่ง” ซึ่งแม้แต่การ “ผลัดวันประกันพรุ่ง” ในแต่ละจังหวะชีวิตก็จะมีหน้าตาที่แตกต่างกันออกไป ตั้งแต่การปล่อยให้ตัวเองไหลไปกับซีรีส์เรื่องโปรด หรือการเลือกทำในสิ่งที่อาจจะไม่ได้มีความหมายกับชีวิตในขณะนั้น เช่นการสั่งซื้อต้นไม้เพิ่มอีกต้นจากตลาดออนไลน์ หรือเลื่อนนิ้ว และสายตาของเราไปเรื่อยๆ ในสังคมออนไลน์ต่างๆ

          การดูแลตัวเอง และพาตัวเองไปอยู่ในสภาวะที่พร้อมก้าวต่อไปข้างหน้าอย่างมีสติ และมีความหมายจริงๆ กับเราอีกครั้ง จึงเป็นสิ่งสำคัญ และเทคนิค 8 ข้อหลังจากนี้อาจช่วยเราได้

1. พาตัวเองกลับสู่ปัจจุบันอย่างสมบูรณ์
   โดยใช้เทคนิคการนับถอยหลังจาก 5 4 3 2 1 ข้อนี้เป็นเทคนิคที่ทุกคนสามารถทำได้ในแทบทุกที่ ทุกเวลา โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมหรือเครื่องช่วยใดๆ สิ่งเดียวที่คุณจะต้องใช้คือประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของคุณ และเวลาเล็กน้อยที่คุณจะได้กลับมาอยู่กับตัวเอง ตอนนี้ ตรงนี้ อีกครั้ง
   นับ 5 ลองมองไปรอบๆ ตัวคุณตอนนี้โดยไม่ต้องขยับตัวไปไหน และระบุชื่อของอะไรก็ได้ 5 อย่างที่ คุณมองเห็นได้
   นับ 4 ลองฟังเสียงต่างๆ รอบตัว และบอกชื่อ 4 ที่มาของเสียงที่คุณได้ยิน
   นับ 3 เริ่มรู้สึกถึงสิ่งต่างๆ 3 อย่าง ที่ร่างกายของเรากำลังสัมผัสอยู่ ตั้งแต่ผิวสัมผัสของสมุดการบ้าน นักเรียนใต้ฝ่ามือเรา ไปจนถึงพื้นห้องใต้ฝ่าเท้าของคุณ หรือขาแว่นที่กำลังสัมผัสกับ ด้านข้างของศีรษะของคุณ
   นับ 2 ลองสูดลมหายใจเข้าพร้อมๆ กับระบุ 2 กลิ่นจากอะไรใกล้ตัวคุณ ตั้งแต่กลิ่นไม้ของโต๊ะทำงาน และกลิ่นไอของกาแฟ หรือสิ่งอื่นๆ ที่อยู่ใกล้ตัวคุณ ณ ขณะนั้น
   นับ 1 ระบุรสชาติของอะไรบางอย่างที่คุณสัมผัสได้ คุณอาจเลือกที่จะจิบน้ำเย็นๆ หรือลองสัมผัสกับ รสชาติของน้ำลายในปากขอกคุณก็ได้
   การทำตาม 5 ข้อนี้ นอกจากจะช่วยให้เรารู้สึกจากสิ่งเร้าภายนอกที่กำลังเกิดขึ้นในตอนนั้น เพื่อใช้สิ่งเหล่านั้นพาเรากลับมาสู่ปัจจุบันแล้ว การที่เราค่อยๆ นับ และไล่ไปตามแต่ละการรับรู้ของร่างกายเรายังช่วยหยุดการหมุนคว้างของความคิด ปลดปล่อยเราออกจากความวุ่นวาย และทำให้เรากำลังมาอยู่กับสิ่งที่อยู่ตรงหน้าเราได้มากขึ้น
2. ทำความสะอาดพื้นที่รอบตัว
   มีคำพูดที่บอกว่า “ความเป็นระเบียบภายนอก ส่งเสริมความสงบภายใน” เพราะเมื่อความวุ่นวายเข้ามาทักทายชีวิต และทำให้ความกังวลเอ่อล้นออกมา การจัดระเบียบให้กับพื้นที่ของเรา ทำให้เรารู้สึกว่าเราได้คืนความเป็นระเบียบให้กับมุมหนึ่งของจักรวาลชีวิตอันกว้างใหญ่ และทำให้เราก้าวต่อไปได้ด้วยความรู้สึกที่สงบขึ้น และไม่จำเป็นที่เราจะต้องทำความสะอาดขนานใหญ่เท่านั้น เพียงแค่เราเริ่มจากอะไรเล็กๆ รอบๆ ตัว เช่นพื้นที่ที่แขนของเราเอื้อมถึง ด้วยการเช็ดฝุ่นออกจากคอมพิวเตอร์ของเรา หรือหาฝาปากกามาปิดให้กับปากกาที่เราเปิดฝาทิ้งไว้ ความสะอาดหรือความเป็นระเบียบที่ตามมาจะหล่อเลี้ยงเราด้วยความรู้สึกของความสำเร็จเล็กๆ และจะทำให้เราสามารถจดจ่อกับสิ่งที่เราต้องทำได้มากขึ้น เพราะมีสิ่งที่อาจรบกวนสายตาเราน้อยลง
3. เข้มงวดให้มากกับการจัดลำดับความสำคัญ
   พลังงานของเรามีจำกัดดังนั้นหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรา “ดูน่าทำ” และทุ่มเทพลังงานของเราให้กับสิ่งที่ “ต้องทำ” โดยเฉพาะสิ่งที่ “ต้องทำทันที”
4. หยุดทำหลายสิ่งหลายอย่างในเวลาเดียวกัน
   สมองของเราไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ทำอะไรหลายๆ อย่างในเวลาเดียวกัน ซึ่งเวลาที่เราพยายามจะทำอย่างนั้น สิ่งที่เกิดขึ้นกับสมองของเราคือการที่สมองต้องสลับหลายๆ หน้างานไปมาอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้สมองเกิดความล้าสะสม และส่งผลให้เราทำงานเสร็จได้น้อยมาก แม้จะดูเหมือนเราทำงานเยอะก็ตาม
   การทำหลายๆ อย่างพร้อมกันโดยไม่ได้เจตนาก็ส่งผลเช่นเดียวกัน การต้องทำงานจากที่บ้านไปด้วย ต้องดูลูกๆ ที่กำลังเรียนออนไลน์ไปด้วย การคุยโทรศัพท์ และดูโทรทัศน์ไปพร้อมๆ กัน การกินข้าวเที่ยงใกล้ๆ กับแผนการสอนที่เราทำงานค้างไว้ การเปิดการแจ้งเตือนข้อความเข้าในขณะที่เรากำลังตรวจงานของนักเรียนอยู่ หรือแม้แต่การพกโทรศัพท์ของเราไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา เป็นตัวอย่างของสิ่งที่อาจจะบีบให้สมองของเราต้องเปลี่ยนหน้างานกระทันหัน (และเปลี่ยนกลับมาเมื่อเรารู้ตัว) วันละหลายร้อยครั้ง
   การทำงานหลายๆ อย่างในขณะเดียวกันนั้นไม่เป็นมิตรต่อการทำงานของสมอง และประสิทธิภาพในการทำงานของเรา ดังนั้นเมื่อเรารู้ตัวว่าตัวเองกำลังรู้สึกล้า ให้เราพยายามจดจ่อกับการทำหนึ่งสิ่งเท่านั้น ในแต่ละช่วงเวลา และเมื่อรู้สึกว่าตัวเองเริ่มมีแรงมากขึ้น หรือชีวิตเริ่มสงบลง เราจึงค่อยกลับมาใส่หมูกรอบลงในเครื่องทอดไร้น้ำมันไปด้วย และดูไลฟ์ของศิลปินที่เราชอบไปด้วยอีกครั้ง แต่ก่อนที่จะเราจะอยู่ในจุดนั้น จงฝึกกการทำงานทีละหนึ่งงาน
5. ค่อย ๆ ก้าวไปข้างหน้าทีละนิด
   เวลาที่งานทุกอย่างดูจะถาโถมเข้ามาหาคุณพร้อมๆ กันจากทุกทิศทาง จนคุณไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มจากตรงไหนก่อน ซึ่งอาจจะส่งผลให้คุณเลือกที่จะยังไม่เริ่มทำอะไรเลย ให้ลองมองหาก้าวเล็กๆ ไปข้างหน้าที่เราทำได้ ซึ่งก้าวเล็กๆ นั้นอาจจะเป็นก้าวที่เล็กมากจนดูตลกที่จะนึกถึง แต่ตราบเท่าที่มันพาคุณเข้าใกล้จุดหมายของคุณมากขึ้น ก้าวเล็กๆ เหล่านั้นก็ควรค่าแก่การก้าวไป เช่น การหยิบปากกาขึ้นมาด้วยมือขวา หยิบไม้บรรทัดขึ้นมาด้วยมือซ้าย วางไม้บรรทัดลงบนกระดาษ และเริ่มการตีเส้นหนึ่งเส้น
6. ตอบสนองต่อความต้องการของคุณ (อย่างมีสไตล์)
   บ่อยครั้งที่เราอาจจะต้องทำงานที่เรารู้สึกว่ามันไม่สนุกเอาเสียเลย และมันง่ายมากที่สมาธิของเราจะหลุดไปจดจ่ออยู่กับสิ่งอื่นในขณะที่เราทำงานประเภทดังกล่าว เราอาจมีเพลงที่อยู่ๆ เราก็นึกถึง และอยากฟังจนต้องเปิดแท็ปใหม่ขึ้นมาเพื่อฟังเพลงนั้น หรือเกิดนึกถึงอาหารที่เราอยากกินตอนมื้อเย็น และเมื่อรู้ตัวอีกทีเวลาของเราก็หมดไปกับการเลือกร้านอาหาร อ่านรีวิว และหาโปรโมชั่นจากในโทรศัพท์มือถือ
   หนึ่งในสิ่งที่เราทำได้แทนที่จะตามความต้องการเหล่านั้น ซึ่งมักจะนำเราสู่เขาวังวนของการเลื่อนสิ่งที่ต้องทำออกไปเรื่อยๆ คือการหากระดาษแผ่นเล็กๆ มาไว้ใกล้ตัว เพื่อจดทุกความต้องการ คำถาม หรือชุดความคิดที่กระโดดเข้ามาในขณะที่เรากำลังทำงานอยู่ลงไปในกระดาษแผ่นนั้น ไม่ว่าจะเป็น ตอนนี้จำนวนผู้ติดเชื้อเท่าไหร่แล้วนะ เย็นนี้กินอะไรดี ตอนสอนออนไลน์ใส่เสื้อผ้าแบบไหนดีนะ ฯลฯ
   การมีพื้นที่เพื่อให้เราได้ปลดปล่อยความรู้สึก ความคิด และความต้องการเหล่านั้นออกมา มักจะเพียงพอต่อการทำให้เสียงเหล่านั้นสงบลง โดยที่เราไม่จำเป็นต้องทำตามความต้องการเหล่านั้นเสียด้วยซ้ำ และถ้าคุณรู้สึกมั่นใจในตัวเองมากๆ คุณอาจไม่จำเป็นต้องจดความคิดเหล่านั้นลงในกระดาษก็ได้ เพียงแค่เมื่อความคิดเหล่านั้นเกิดขึ้น เพียงแค่คิดอย่างตั้งใจเกี่ยวกับความคิดนั้น เพราะบางครั้งเพียงแค่การรับรู้อย่างตั้งใจว่าความคิด ความรู้สึก หรือความต้องการอะไรที่กำลังเกิดขึ้น ก็สามารถทำให้สิ่งเหล่านั้นดับลงได้
7. ทบทวนการออกแบบลิสต์ของสิ่งที่ต้องทำ
   การทำลิสต์ของสิ่งที่ต้องทำ (อย่างเป็นระเบียบ และมีระบบ) เป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับใครก็ตามที่อยากทำงานให้มีประสิทธิภาพ และคุ้มค่ากับเวลามากขึ้น แต่ถ้าเรารู้สึกว่าโดนดูดพลังทุกครั้งที่สบตากับลิสต์ของสิ่งที่เราต้องทำ อาจถึงเวลาที่เราจะออกแบบลิสต์นั้นใหม่ให้เป็นมิตรกับเรามากขึ้น
   มีวีธีการมากมายที่จะทำให้ลำดับที่ยืดยาวของสิ่งที่เราต้องทำมีความเป็นระเบียบ และเป็นมิตรกับเรามากขึ้น
   ยกตัวอย่างเช่น การจัดหมวดหมู่ของสิ่งที่คล้ายกันไว้ด้วยกัน เช่นงานที่ต้องตรวจ และให้คะแนน หรืองานที่ต้องคิด และวางแผน การจัดหมวดหมู่ดังกล่าวจะทำให้เราทำงานกับลิสต์ดังกล่าวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และมีโอกาสที่จะโดนดูดพลังจากความวุ่นวายของตัวอักษรในลิสต์ดังกล่าวน้อยลง
   อีกหนึ่งวิธีคือการทำรายการ สิ่งที่จะต้องทำให้มีความสอดคล้องกับตารางเวลาในแต่ละวันของเรา เช่นวางงานชิ้นใหญ่ที่ต้องคิด ต้องใช้สมาธิ และพลังงานสูงไว้ในตอนเช้า หรือช่วงเวลาที่เรารู้ว่าเราจะมีพลังงาน และสมาธิสูงที่สุด และวางงานที่สามารถทำได้โดยไม่แทบไม่ต้องคิดไว้ในช่วงบ่าย ๆ ที่ร่างกายอาจจะกำลังต้องการการนอนกลางวัน
8. ยอมรับอย่างตรงไปตรงมา ถึงสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา
   ไม่ว่าเราจะเขียนแผน จัดระเบียบ หรือใช้เทคนิคมากมายแค่ไหนก็ตาม ความเป็นมนุษย์ของเราจะพาเราไปเจอกับสิ่งที่เราทำไม่ได้ หรือปัจจัยที่เราไม่สามารถควบคุมได้ และเมื่อเราเจอกับสิ่งเหล่านั้น สิ่งเดียวที่เราควรทำคือการ “ยอมรับ” สิ่งเหล่านั้นอย่างตรงไปตรงมา
   อย่างไรก็ตาม การ “ยอบรับอย่างตรงไปตรงมา” นั้นไม่ใช่การยอมแพ้ เราเพียงแค่ระบุถึงสิ่งที่เป็นความไม่แน่นอน หรือสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา โดยไม่ฝืนสู้ หรือก่นด่าสิ่งเหล่านั้น ในขณะเดียวกันเราก็จะยังคงทำในสิ่งที่เราทำได้ต่อโดยไม่ปล่อยให้ตัวเองต้องจมอยู่กับสิ่งที่เราทำไม่ได้ ยกตัวอย่างเช่นเวลาที่เราขับรถออกไปบนท้องถนน เรายอมรับอย่างตรงไปตรงมาว่าอาจจะมีรถอีกคันที่เมาแล้วขับพุ่งเข้ามาชนกับรถที่เรากำลังขับอยู่ ไม่ว่าเราจะขับอย่างระมัดระวัง หรือจะปฏิบัติตามกฏจราจรอย่างเคร่งครัดแค่ไหนก็ตาม แต่เราก็ยังขับรถออกไปบนท้องถนนอยู่ดี เพราะเรามีจุดหมายที่ต้องไปให้ถึงเพื่อใช้ชีวิตต่อไป เช่นเดียวกันกับเวลาที่เราก้าวเข้าห้องสอน เพราะไม่ว่าเราจะเตรียมการสอนมาดีแค่ไหนก็ตาม ความเป็นมนุษย์ และเรื่องราวต่างๆ ที่นักเรียนเพิ่งได้ประสบพบเจอมา อาจทำให้เราไม่สามารถทำในทุกบรรทัดของแผนที่เราเตรียมมาได้ และอาจนำมาสู่คาบที่ทำให้เรารู้สึกล้มเหลวกับตัวเองมากๆ แต่เราก็จะยังเตรียมตัวอย่างเต็มที่ในการก้าวกลับไปสอนครั้งต่อไป แม้ความเสี่ยงในการล้มเหลว และต้องเสียใจจะยังคงอยู่ เพราะการเชื่อมต่อนักเรียนกับโอกาสที่พวกเขาจะได้เติบโตนั้นสำคัญกับเราจริง ๆ

          หรือเมื่อเราเจอกับสถานการณ์ที่เราไม่สามารถส่งแผนการสอนให้ทันตามกำหนดได้ เว้นแต่เราจะทำในสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพจิตของเรา เช่นการต้องอดนอน หรือการต้องบอกเลิกนัดของคนที่สำคัญกับเรามากๆ สิ่งที่เราทำได้คือการยอมรับอย่างตรงไปตรงมาว่าในครั้งนี้เราจะส่งงานล่าช้า และความล่าช้านั้นอาจจะทำให้ใครบางคนรู้สึกผิดหวัง แต่มันก็คุ้มค่าถ้ามันแลกมาด้วยการที่เราได้หันกลับมาดูแลหัวใจ และร่างกายของตัวเอง

^{อ้างอิง:
8 Strategies to Manage Overwhelming Feelings, Jade Wu Ph.D. Retrieved May 22, 2020, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-savvy-psychologist/202005/8-strategies-manage-overwhelming-feelings}